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林威廷身心精神科診所

別被情緒帶著走,五個小秘訣帶你管理情緒

台北心理諮商醫療資訊2-1

臨床心理師  陳筱琳

在現實生活中,喜、怒、哀、樂是人之常情,也是使我們「生命」這道料裡呈現出各種滋味的必備調味料。這些情緒經常隨著不同的狀況而出現並且有不同程度的起伏和變化;而我們身體狀況以及內在想法,也經常因情緒的起伏變化的影響,使我們有不同的表現。舉個例子,在路上撿到一百元和中樂透頭獎的事情上,個人喜悅感受的強度和持續度可能就不一樣,內在想法計畫與身體興奮程度也不同。

人類的情緒百百種,有些情緒經驗是美妙的,並且受到歡迎;但有些情緒是令人經驗不舒服,並且想擺脫而後快的,然而除非我們感受情緒迴路的大腦結構損毀(前額葉、邊緣系統與杏仁核)或者我們已經看透塵世,能輕鬆將所有的事情等閒視之,否則情緒反應將與我們唇齒相依,難以分離。

科學家研究顯示,經常感受到正向的情緒,例如快樂、喜悅、感恩、幸福、自信、平靜、愛與祝福等,會促進我們腦內多巴胺的分泌,長期下來能增進我們自體免疫力使個體不容易生病;同時經常有正向情緒經驗的人其思考通常也較為正向,較能因應生活壓力情境,其他好處尚包括有好的人際關係與社會支持(婚姻幸福持久,朋友較多,社會支持較堅固,社交互動較豐富),工作表現提升(效率高、品質佳與開創性高),甚至更長壽。

而與正向情緒相反,研究顯示長期經驗到負向情緒的個體(生氣、敵意、憤怒、悲傷、沮喪、憂鬱、焦慮等),其身體免疫力較差,容易生病,包括心血管、腸胃道問題與慢性疾病等,其死亡率也比一般人高,人際關係也較容易緊繃,社會支持度較不好。

最常見的情況是,例如阿明在公司中工作不順利,受到主管的責罵,下班途中心神不寧,不小心在回家的路途中與路人擦撞發生了口角,阿明覺得今天倒楣透頂,好不容易回到家卻發現太太未按照往常一樣按了門鈴就出來開門,阿明找鑰匙就花了一些時間,怒氣漸漸提高,一進門就對妻子發脾氣;在廚房忙碌的妻子感到無辜,回廚房繼續做菜經過小孩的房門前看到小孩不專心寫功課在玩電腦,即大聲管教小孩,小孩覺得委屈就踢了窩在腳邊的小狗。從這例子中我們可以看見怒氣的循環與渲染,這樣的負向能量就像是電流一樣不斷的傳遞出去給下一個人,讓人一同經驗不舒服的情緒感受,人際關係也就變得摩擦、緊繃,每個人都氣喘呼呼、腎上腺素激發。因此若是生氣的人,有能力好好處理自己的負向感受,相對就能減少帶給別人負向情緒的機會,進而阻斷了負向情緒的渲染。人際互動也會變得較和諧,反過來促進了正向人際互動的經驗。

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在經驗到負向情緒情況下,我們可以透過一些方法來增加正向情緒的經驗,以及減少負向情緒所帶來的壞處。心理學家認為,面對處境你的想法會帶給你不同的情緒感受,因此改變我們的想法,就能使我們的經驗感受不一樣。我們無法阻擋情勢的出現與變化,與它可能會隨之而來的情緒,但我們可以作一些內在練習,來緩和情緒帶給我們的衝擊。

 

如何內在練習,緩和情緒帶來的衝擊?

1.觀察、辨識情緒

有時候負面情緒感受是一團的,個人常常只經驗到心中不舒服的感覺,但卻很難具體描述是怎麼樣的不舒服,因此若要掌控情緒,首先必須要先辨識它是什麼。就像我們要辨別或抓住一項事物,必須要將他從黑暗中引到光明,我們才有機會去控制它、抓住它。榮格心理學家曾說必須將混沌潛意識提升到意識,使我們的意識增大,不明的潛意識減少,我們才有機會成為成熟的個體。因此辨識一團混亂的情緒的內容物是什麼,去命名它、了解它,這過程就是將混亂不清的潛意識提升到意識層次。而且若我們可以覺察自己是處於負面情緒下,而這負面情緒可能是生氣、難過、悲傷,然後問問我們自己為什麼有這樣的感覺,如此我們就有機會去暫緩衝動行為的發生,例如立刻攻擊別人來緩和自己受傷的感受。因此此步驟的覺察可以連接到第二個練習,找出情緒感受的原因。

2.問自己怎麼了,找出情緒感受原因

許多情緒的生成皆有原因,試著去理解為什麼會有此情緒感受,下次有相同的情境或是有相同的情緒時,就更能去控制自己不舒服的情緒。就像是剛剛阿明的例子中,如果阿明可以明白自己在內在不舒服的情緒,是覺得很生氣、而生氣背後的原因可能是挫折達不到老闆的要求,那麼這樣的生氣是來自阿明對自己的生氣,而非對他人的生氣,因此若阿明可以理解自己為什麼生氣,那麼他回到家時就不容易因一整天感到不順遂的感受發洩在其他人身上,覺得是他人刻意跟他過不去,讓他生氣。

再舉一個例子,有時候我們對一些人會特別不順眼,例如在阿美總是對一些穿的太漂亮的同事總是有種厭煩的感覺,但阿美總覺得矛盾,覺得同事打扮漂亮又沒有惹到自己,為什麼要不高興,後來阿美持續問自己為什麼不高興的原因,才發現自己的父親曾經跟公司的女性發生婚外情,因此這樣的經驗影響阿美,讓阿美對漂亮的女同事懷有戒心。

3.從壞事中找到慶幸或值得感謝的地方

有時候運氣難免不好,生活中倒楣的事情接二連三。當壞事發生時心情當然不好,但持續沉溺在壞心情中,壞心情也不會因為我們沉溺於其中越久,心情變的越好,因此當事情發生了,除了去思考為什麼會發生倒楣的事情,預防下次再發生外,也試著從壞事當中思考有什麼是壞運中的好運。舉個例子前陣子有個朋友他的車事不順,先是發生小車禍受傷、修車又花了一筆錢,然後過沒幾天車子修好又被拖吊,他覺得倒楣透了,當然發生車禍跟自己搶快多少有點關係、車子被拖吊是因為停在殘障車位,因此雖然自己有不對的地方,但無論如何就覺得自己很倒楣,怎麼偏偏就在這幾日一起發生,但朋友在事件發生過後說,事情已經發生了也沒辦法阻止,雖然不走運,但也慶幸這次小車禍做了全身健康檢查發現自己的身體的健康出了一車禍以外的狀況,而車子被拖吊到一個他不曾去過的地方,也和友人安排了當地一日遊,玩了愉快的一天。

因此每件事情就向硬幣一樣,有正反兩面,不管是正面也好、背面也罷兩者都是事件呈現出來的樣態,有時候太執著從某一面看待事情,而忘記翻面從另一個角度審視生活事件。

4.每天留些時間給自己和心靈對話

以藝術品來舉例,在一些幽靜的畫作裡,你會發現並是整張畫都填得滿滿的,會有一些留白的地方,增加別人的想像或視覺喘息空間。我們生活也是如此,每天都被許多事填滿我們的生活,心靈被這些不得不去處理、在意的事情佔據著,但忘記我們心靈有時也需要美感、需要被照顧,因此每天留一些時間和自己相處,十分鐘也好或者五分鐘也行,在這時間裡順著自己的心意做自己想做的事情,靜默發呆五分鐘或是專心享受聽一首歌。

5.感謝你今天所獲得的一切

有越來越多的研究表示,心存感恩在維持健康和人際、婚姻關係上確實有它的功效。據統計,如果你能經常找到任何一個實際的理由來感謝生活中的點點滴滴,然後將你的注意力專注於其上,你的生活會變得更好(例如感謝媽媽今天為你準備早餐,此是真實發生且不空泛)。此外研究顯示感恩可帶來平靜、增加好眠當你晚上睡不著時可試著用這樣的方式,想想今天有沒有讓你想感謝的事,此行動可讓你的情緒感到平緩。如何做呢?你可以每天在睡前或起床時想著、寫下三件你覺得值得感恩的人、事、物,如果可以將這樣的感謝心情傳達給對方知道,同時最後感謝自己今天的努力,是你的付出讓今天圓滿度過一天。

 

如有任何關於台北心理諮商或身心科疑問,隨時與林威廷身心診所聯繫。

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